Τρέξιμο διάδρομου: Πώς να είστε τραυματίες ελεύθεροι και αποτελεσματικοί;

2021-06-29

Καθώς ο καιρός ζεσταίνει και οι βροχές αυξάνονται, οι διάδρομοι είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν χρόνο να τρέξουν το πρωί ή το βράδυ.
Αλλά πολλοί φίλοι που τρέχουν αγνοούνται, το τρέξιμο στον διάδρομο και συνήθως τρέχουμε στο δρόμο είναι εντελώς διαφορετικό. Λοιπόν, πώς τρέχετε σωστά σε διάδρομο; Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραυματισμούς όταν τρέχετε σε διάδρομο;
Σήμερα, έχουμε 10 συμβουλές για να μπείτε στον διάδρομο.

1. Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για τρέξιμο στον διάδρομο

If you go to the gym, or if you have a treadmill at home, it's easy to jump on the treadmill and start running and neglect to warm up. But whether it's on the treadmill or on the road, a warm-up is essential.

Η προθέρμανση βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την παροχή οξυγόνου στους μυς σας και την αύξηση της θερμοκρασίας των μυών σας, ώστε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά. Πριν ξεκινήσετε ένα τρέξιμο, είναι καλή ιδέα να περπατήσετε σε ένα διάδρομο για πέντε λεπτά ή να κάνετε ένα πεντάλεπτο hyperjog πριν ξεκινήσετε την επίσημη προπόνηση.



2. Γνωρίστε τον διάδρομό σας

Μάθετε για τις διάφορες λειτουργίες του διαδρόμου για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ο καρδιακός ρυθμός, ο υπολογιστής θερμίδων, η ρύθμιση της ταχύτητας, η γνώση του τρόπου λειτουργίας είναι απολύτως απαραίτητη.
Also know how to make an emergency stop so you can be safer if something goes wrong.


3. Λογική χρήση κλίσης


Εσωτερικό τρέξιμο, δεν μπορείτε να προσομοιώσετε τον καιρό, την ταχύτητα του ανέμου κ.λπ. Επομένως, για να προσομοιώσετε ένα παρόμοιο περιβάλλον με ένα κανονικό δρόμο, η κλίση μπορεί να αυξηθεί μεταξύ 1 και 3.

Εάν θέλετε να κερδίσετε ώθηση, αυξήστε την ταχύτητα ή κλίστε σε ένα μοτίβο που θεωρείτε ότι είναι δύσκολο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση, όπου τρέχετε σκληρά για ένα χρονικό διάστημα και μετά ξεκουράζεστε για ένα χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ρυθμό σας.


4. Μην τοποθετείτε την κλίση πολύ ψηλά


Μην ανεβάζετε τις κλίσεις πάνω από 7 καθώς αυτό επιβαρύνει πολύ την πλάτη, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.

Μερικοί δρομείς πιστεύουν ότι θα κάνουν μια καλή προπόνηση ολοκληρώνοντας μια πρόκληση σε μια απότομη κλίση, αλλά το τρέξιμο σε ανηφόρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους, είναι δύσκολο να βρείτε μια διαδρομή 3χλμ ή περισσότερο με μια συγκεκριμένη κλίση.
Εάν εναλλάσσετε λίγα λεπτά με κλίση και λίγα λεπτά χωρίς κλίση, θα έχετε καλύτερη προπόνηση και θα είναι ασφαλέστερο.



5. Μην κρατάτε την κουπαστή

Μερικοί δρομείς έχουν τη συνήθεια να κρατούν την κουπαστή μπροστά τους ενώ τρέχουν στον διάδρομο. Αλλά οι χειρολισθήρες είναι εκεί για να σας μεταφέρουν με ασφάλεια και να κατεβείτε από τον διάδρομο, αυτό είναι όλο.
Το να κρατάτε την κουπαστή ενώ τρέχετε σας κάνει να σκύβετε, μια αναποτελεσματική φόρμα που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε μπροστά.
Ενώ το κράτημα από την κουπαστή θα σας επιτρέψει να τρέξετε με γρηγορότερο ρυθμό, μειώνετε στην πραγματικότητα κρυφά το φορτίο σας.

6. Μην γέρνετε μπροστά

Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο. Όταν τρέχετε σε διάδρομο, η πίστα τραβά τα πόδια σας πίσω, οπότε δεν χρειάζεται να γέρνετε μπροστά. Η κλίση πολύ μπροστά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη ή να σας αποβάλει από την ισορροπία.


7. Σταματήστε να κοιτάτε την οθόνη του διαδρόμου


Αν κοιτάτε πάντα από κάτω μια οθόνη, μπορεί να επηρεάσει το στυλ σας. Μην κοιτάτε ούτε τα πόδια σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να σκύψετε.



8. Αυξήστε τη συχνότητα των βημάτων σας


Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός σας ανά λεπτό, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το τρέξιμό σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη συχνότητα του διασκελισμού σας, πρέπει να μειώσετε το μήκος του βήματος και να μειώσετε το χρόνο επαφής μεταξύ του ποδιού και της πίστας. Μικρή πρόληψη τραυματισμών υψηλής συχνότητας, η οποία είναι επίσης σημαντική στον διάδρομο.


9. Μην ξεχάσετε να μείνετε ενυδατωμένοι


Στην πραγματικότητα, χάνετε περισσότερο νερό όταν τρέχετε σε διάδρομο παρά όταν τρέχετε έξω, επειδή ο εσωτερικός αέρας έχει λιγότερη αντίσταση και δεν σας βοηθά να παραμείνετε δροσεροί. Επανυδατώστε κάθε 20 λεπτά και μειώστε το ρυθμό σε 4-6.



10. Τελειώστε το τρέξιμό σας αργά

Το άλμα από τον διάδρομο αμέσως μετά το τρέξιμο είναι πιθανό να σας κάνει να ζαλιστείτε επειδή το σώμα σας δεν έχει κρυώσει ακόμα. Η απότομη διακοπή προκαλεί γρήγορη πτώση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.

So, the right thing to do is to walk on the treadmill for a few minutes after your run to let your body get used to it and then get off the treadmill.



  • QR