7 συνηθισμένες ασκήσεις για την άσκηση των μυών του βραχίονα με αλτήρες

2021-08-18

Οι αλτήρες είναι ο πιο βολικός και συνήθως χρησιμοποιούμενος εξοπλισμός γυμναστικής κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν περιορίζονται από τους χώρους. Μέσω της σωστής χρήσης διαφορετικών κινήσεων αλτήρα, οι μύες όλων των τμημάτων του βραχίονα μπορούν να ενεργοποιηθούν πλήρως.
Ακολουθούν 7 συνήθεις ασκήσεις υψηλής απόδοσης.

1. Αλτήρας μπούκλα
Κρατήστεαλτήρεςστο πλάι σας, οι παλάμες αντικριστές και καμπυλώνετε προς τα πάνω με τον αγκώνα σας να αποτελεί το στήριγμα.
Με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, περιστρέψτε τους πήχεις προς τα έξω και σηκωθείτε στο υψηλότερο σημείο για να σφίξετε τους δικέφαλους μυς σας.
Εναλλακτική κίνηση των χεριών για άσκηση της ικανότητας του νευρικού συστήματος να ελέγχει τους μυς.
Όταν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε και κάντε μια αντίστροφη μπούκλα του καρπού σας.
2. Αλτήρας μπούκλες και με τα δύο χέρια
Κρατήστεa αλτήρας in each hand, with your arms hanging down naturally, palms facing each other;
Λυγίστε τοαλτήραςπρος τα πάνω στην κορυφαία θέση και σφίξτε τους δικέφαλους.
Μετά από μια σημαντική προπόνηση αντίστασης, θα νιώσετε πολύ αίμα να σπεύδει στους μυς -στόχους και οι μύες θα αισθανθούν πρήξιμο.
Αυτή είναι η αίσθηση της άντλησης, ένα σημάδι που μετρά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης γυμναστικής.
3. Seated αλτήρας curl
Κρατήστεa αλτήρας in each hand, palm up, let the load concentrate on the biceps, and curl upward;
Σκύψτε στην κορυφή και κάντε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Seated αλτήρας single-arm curl
Sit on a stool with your upper body leaning forward. The elbow joint of the αλτήρας hand should be placed on the inner third of the thigh on the same side;
Λυγίστε το αντιβράχιο ή γυρίστε τον καρπό σας ενώ λυγίζετε στην καλύτερη γωνία σύσπασης και μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
5. Αλτήρας flexion and extension
Bend over, put one hand on the bench and hold αλτήρες in the other;
Ο τρικέφαλος μυς πρέπει να τεντωθεί προς τα πίσω και προς τα πάνω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια, γεγονός που επιτρέπει στον τρικέφαλο μυ να συστέλλεται στο όριο.
6. Single arm flexion and extension behind the αλτήρας neck
Κρατήστεone end of the αλτήρας at the top of the back of the neck, with the palm facing forward, and the upper arm fixed, with the elbow as the fulcrum, with one arm bent up and down for arm flexion and extension.
7, αλτήρας supine lift
Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε ένααλτήραςσε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας, βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. λυγίστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας, με τις παλάμες αντικριστές.
Κρατήστεαλτήρες in both hands and slowly bend your forearms until your arms are straight on your chest, and pause for 1 to 2 seconds.
Κατά την προπόνηση, ακόμη και για τον ίδιο μυ, θα πρέπει να εξετάσετε τη χρήση διαφορετικών ενεργειών για τόνωση, έτσι ώστε να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα άσκησης.
  • QR